Itse tutustuin vatsalihasten erkaumaan tarkemmin raskaana ollessani ja sain tietää, että valitettavasti vatsalihasten erkauma on hyvin yleinen ongelma myös painonnostajilla, niin naisilla kuin miehilläkin. Eli se ole vaan synnyttäneiden naisten ongelma, niin kuin valitettavasti yleensä luullaan.

Miten vatsalihasten erkauma oli tullut minulle

Kerron hieman omasta taustastani ja siitä miten ongelma minulla ilmeni. Olen käynyt säännöllisesti salilla, ehkä noin kahdeksan vuotta. Alotin salilla treenaamisen tavallisella punttaamisella, eli minulla oli 4 – 5 treeniä viikossa ja kaikki lihasryhmät oli jaoteltu eri päiville. Vähitellen aloin kyllästymään tavalliseen punttitreeniin. Halusin enemmän liikkuvuutta ja treeniä enemmän voimapainotteisemmaksi, eli panostus meni hermostolliseen treeniin. Kuvioihin astuivat suuressa osassa siis maastaveto, kyykyt sekä muut isot liikkeet isoilla painoilla. Mukaan tulivat lisäksi myös erilaiset liikkuvuusharjoitteet, sekä painonnostoliikkeet kuten tempaus, rinnalle veto ja valakyykky.

Treeniä treeniä treeniä!

Voimapainotteista treeniä olen tehnyt ehkä noin neljä vuotta. Painot kasvoivat ja treenimäärät vähenivät, eli treenasin noin 3 kertaa viikossa voimatreeniä. Määrät vähenivät, koska hermosto ei palaudu niin nopeasti kuin lihakset.  Toki näin raskaana ollessa treenit eivät ole olleet enää yhtä tavoitteellisia ja treenimäärät ovat muutenkin töiden takia vähentyneet ja vaihtuneet lenkkeilyyn ja oman kehon painolla treenaamiseen. Lepo ja oma jaksaminen ovat tällä hetkellä ykkösprioriteettina. Treenasin ensimmäisen kolmanneksen suht normaalisti omaa kehoani kuunnellen. Halusin kuitenkin vielä varmistaa, että kaikki on kunnossa ja varasin ajan lantionpohjalihaksiin erikoistuneelta fysioterapeutilta. Ensimmmäistä kertaa käydessäni fyssarin vastaanotolla olin raskausviikolla 18.

Lantiopohjalihasten aktiivisuustason mittaaminen

Ensimmäisellä tapaamiskerralla kävimme läpi yleisesti taustatietojani ja esimerkiksi treenikertoja, sekä painoja joita salilla käytin. Sitten siirryimme mittaamaan lantionpohjalihaksiani mittaamiseen käytettävällä erikoislaitteella. Laitteella mitataan lantionpohjalihasten lihasaktiivisuustasoa.  Suoritin erilaisia lantionpohjan lihasharjoitteita ja mittaustulokset merkattiin ylös. Tässä tärkeänä huomautuksena on se, että mittauksessa olevan henkilön pitää hahmottaa, missä omat lantionpohjalihakset ovat ja miten niitä aktivoidaan. Koska minä tiesin jo valmiiksi mistä on kyse, ei paljon tarvinnut miettiä, vaan päästiin heti niin sanotusti asiaan. Tulokseksi saatiin 37 uV (mikrovolttia) joka ei ollut kehuttava tulos  minulle (toki nämä ovat aina yksilöllisiä juttuja). Lopuksi fyssari katsoi vielä poikittaisen vatsalihakseni toimivuuden ja suorien vatsalihasten kunnon.

Minulle vatsalihasten erkauma oli tullut kovasta treenistä

Järkytys oli minulle suuri, sillä poikittainen vatsalihas ei aktivoitunutkaan täysin niin kun piti ja suorien vatsalihasten välissä oli jo tässä vaiheessa rako! Ylävatsalla rako oli noin 2 cm  ja alhaalla 1 cm rako! Ensimmäinen fiilis oli juurikin järkytys ja heti perään tuli helpottunut fiilis siitä, että olin tajunnut jo tässä vaiheessa elämääni ja raskauttani tulla tarkistuttamaan lantionpohjalihasteni, poikittaisen sekä suorien vatsalihasten  kunnon. Olin kyllä lukenut vatsalihasten erkautumisesta, mutta olin luullut, että se on vain synnyttäneiden naisten vaiva, näin ei todellakaan ole. Fyssari kertoi minulle, että vaiva on varsin yleinen, etenkin nuorten tavoitteellisesti treenaavien naisten keskuudessa. Voimaharjoittelu, sekä cross fit -tyyppinen harjoittelu on lisännyt ongelmaa. Isot painot ja suuret ponnistukset saattavat aiheuttaa, niin suurta painetta vatsaonteloon, että se voi edesauttaa vatsalihasten erkautumista. Ylipäätään kaikki keskivartalon suurta tukea vaativat liikkeet voivat edesauttaa ongelmaa. Tällaisiä  liikkeitä ovat esimerkiksi juuri tekemäni kyykyt sekä maastavedot suurilla painoilla.

Valitettavan moni ei tiedä kärsivänsä koko vaivasta ennen kuin joku paikka kipeytyy ja hankkiudutaan fyssarille esimerkiksi raskauden johdosta. Oletko joskus miettinyt, miksi painonnostajamiehillä on isot pullottavat vatsat? Se johtuu juurikin vatsalihasten erkaantumisesta. No eipä ole tullut mieleen, että vaiva myös varsin yleinen painonnostaja mieheillä, sillä he tekevät suuria liikkeitä raskailla painoilla.

Lantiopohjalihasten treenaaminen

Mittauksen jälkeen sain fyssarilta ohjeet lantionpohjalihasten sekä poikittaisen vatsalihaksen harjoitteluun. Harjoitteita piti tehdä viisi kertaa viikossa. Harjoitteet olivat jännitys- ja rentoutusharjoitteita ja molemmat taidot on siis tärkeää osata. Minulla haasteita oli enemmänkin rentoutusharjoitteiden oppimisessa kuin jännitysharjoitteissa kovan treenitaustani vuoksi. Olen luonteeltani aika määrätietoinen harjoittelija kun tullaan mihin tahansa harjoitteluun, tein aktiivisesti harjoitteita ja näin myös tuloksia syntyi helposti. Lue lisää harjoitustuloksista, joihin pääsin viiden viikon lantionpohjaharjoittelulla täältä.

<3 Tiina

Seuraavan kerran tapaaminen fysioterapeuttini kanssa oli, kun olin raskausviikolla 23 ja edellisestä kerrasta oli aikaa noin viisi viikkoa. Olin aikaisemmalla kerralla saanut ohjeeksi tehdä lantionpohjalihasharjoitteita ja poikittaisten lihasten harjoitteita viisi kertaa viikossa ja näitä ohjeita olin noudattanutkin.

Lantionpohjalihasten rentouttaminen

Harjoitteiden alussa minulla oli haastavaa hahmottaa, miten lantionpohjalihaksia rentoutetaan. Ongelma johtui siis kovasta treenitaustastani ja siitä, että olin treenien lomassa oppinut pitämään paketin ”kokoajan” kasassa ja vaistomaisesti jännitin lantipohjalihaksiani kokoajan. Lantionpohjalihasten rentoutus on siis yhtä tärkeää taito osata kuin jännityskin ja tulee hyvin ajankohtaiseksi esimerkiksi synnytyksessä.

Lantionpohjalihasten harjoittelua

Aloitin lantionpohjalihasten harjoittelun yhdellä yksinkertaisella harjoitteella. Harjoite tehdään istuaaltaan ja siinä jännitetään 5 s lantionpohjaa ja rentoutetaan 10 s. Tätä harjoitusta toistetaan noin 10 kertaa tai niin, että lihakset ovat tarpeeksi väsyneet. Harjoituksessa on syytä ottaa huomioon se, että harjoitukset tehdään nimenomaan lantionpohjalla, eikä siihen saa tulla muita lihaksia mukaan eli hyvää keskittymistä tarvitaan.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivointiharjoitus

Harjoite tehdään selinmakuulla lattialla. Makaa esimerkiksi jumppamaton päällä ja pidä ranka keskiasennossa ja säilytä lannerotko sekä vältä lanneselän painamista rankaan. Nosta yhtä kantapäätä kerrallaan ylös alustasta. Nosto tulee olla hyvin pieni, vain noin 5 cm alustasta. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista voit mitata painamalla sormet (etusormi ja keskisormi), suoliluun harjun etukyhmystä noin kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Paina sormilla kohtisuoraa ja alaspäin yhdestä kahteen senttiä ja joskus enemmänkin, riippuen vatsan koostumuksesta. Jännitys pitää löytää, niin että sormet eivät työnny ylös, mutta tunnet kylkiesi kovettuvan. Jos näin tapahtuu, olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi.

Keskity jännittämään poikittaista vatsalihasta. Vedä napaa kohti rankaa kevyesti ja hitaasti. Keskity 110%,  jos tunnet ensimmäisen jännityksen sormiesi alla voi olla, että tunnet poikitaisen vatsalihaksen ensivärähdyksen. Jos sormesi nousevat ylöspäin on mukana myös vinot vatsalihakset ja harjoitus täytyy aloittaa alusta. Aktivaatio voi olla tällöin liian nopea tai kova, joten keskity hitaaseen ja rauhalliseen liikkeeseen.  Harjoite voidaan aloittaa myös ilman jalkojen nostoa (jännittämällä vain pelkkää poikittaista vatsalihasta). Tällöin liike on helpompi hahmottaa jos ei ole ennemmin tehnyt poikittaisen vatsalihakasen harjoituksia. Harjoitusta voit tehdä esimerkiksi 10-20 kertaa.

Harjoittelun nousujohteisuus

Kuten kaikessa harjoittelussa, on tärkeää, että harjoittelu pysyy koko ajan progressiivisena eli nousujohteisena, että lihakset kehittyvät koko ajan. Ensimmäistä harjoitusta tuunasin itse haastavammaksi. Harjoite tehtiin alun perin jännittämällä (täysillä) 5 s lantionpohjaa ja rentoutetaan 10 s. Tätä harjoitusta toistetaan noin 10 kertaa tai niin, että lihakset ovat tarpeeksi väsyneet. Kun olet oppinut tämän harjoituksen ja se tuntuu helpolta, voit pidentää jännitysaikaa esimerkiksi 7-8 s jolloin liikkeestä tulee taas haastavampi.

Muita tekemiäni harjoituksia olivat nopeusvoima ja voimakestävyys. Nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi aivastuksen sattuessa kohdalle. Jos lantionpohja ei ole kunnossa, voi aivastuksen sattuessa kohdalle housuihin lirahtaa jotain märkää. Tässä harjoituksessa jännität lantionpohjaa nopeasti ja voimakkaasti (1 s) ja rentoutat takaisin nopeasti. Rentoutuksessa voit ajatella mielikuvaa, jossa työnnät peräaukkoasi poispäin, muista ottaa mukaan myös hengitys, eli puhalla ulos, kun työnnät ”lantionpohjaa poispäin”. Liike rentouttaa lantionpohjan nopeasti, koska vasta kun lantionpohja on täysin rentoutunut, voit tehdä uuden jännitysharjoituksen. Itselläni tämä harjoitus vaati erityistä keskittymistä, koska lantionpohjan rennoksi saaminen tuotti aluksi vaikeuksia.

Säännöllinen harjoittelu kannattaa!

Voimakestävyydessä lantionpohjaa jännitetään keskiteholla suhteellisen rauhallisesti. Tiedät, että jotain tapahtuu, mutta liike ei ole iso. Jännitys kestää noin 30 s ja rentoutus 1 min. Jännitys ja rentoutusajat riippuvat juuri sinun lantionpohjalihastesi kunnosta ja harjoittelutaustastasi. Palataanpa siis takaisin omiin mittaustuloksiini. Harjoitukset voivat tuntua aluksi haastavilta  varsinkin ensikertalaiselle mutta vannon, harjoittelu kannattaa. Itsekin tulin myös monesti miettineeksi, että tapahtuukohan sielä alhaalla mitään, vai luulenko vain että tapahtuu. No tulokset kertokoon puolestaan 😉 Viimeisestä mittauskerrasta oli siis noin 5 viikkoa ja ensimmäisellä mittauskerralla tulokseni oli vaivaiset 37 uV (mikrovolttia) ja toisella mittauskerralla tulos oli 92 uV!! Eli huomattava parannus ensimmäiseen mittaustulokseen verrattuna ja tulos oli kasvanut kokonaiset +55 uV!  Säännöllinen ja johdonmukainen harjoittelu todellakin kannattaa! Seuraava käynti minulla oli raskausviikolla 35 ja tulokseksi saatiin 74,8 uV eli hieman oli tullut alaspäin johtuen harjoitusten vähentymisestä. Testattiin myös ponnistusvoimaa ja samanaikaista lantiopohjan rennoksi saamista ja tulos jäi aika huonoksi johtuen siitä, että en saanut lantiopohjaa tarpeeksi rennoksi.

<3 Tiina