Suorien vatsalihasten erkaantuma ei ole vain synnyttäneiden ongelma osa 2

Seuraavan kerran tapaaminen fysioterapeuttini kanssa oli, kun olin raskausviikolla 23 ja edellisestä kerrasta oli aikaa noin viisi viikkoa. Olin aikaisemmalla kerralla saanut ohjeeksi tehdä lantionpohjalihasharjoitteita ja poikittaisten lihasten harjoitteita viisi kertaa viikossa ja näitä ohjeita olin noudattanutkin.

vatsalihasten erkauma

Lantionpohjalihasten rentouttaminen

Harjoitteiden alussa minulla oli haastavaa hahmottaa, miten lantionpohjalihaksia rentoutetaan. Ongelma johtui siis kovasta treenitaustastani ja siitä, että olin treenien lomassa oppinut pitämään paketin ”kokoajan” kasassa ja vaistomaisesti jännitin lantipohjalihaksiani kokoajan. Lantionpohjalihasten rentoutus on siis yhtä tärkeää taito osata kuin jännityskin ja tulee hyvin ajankohtaiseksi esimerkiksi synnytyksessä.

Lantionpohjalihasten harjoittelua

Aloitin lantionpohjalihasten harjoittelun yhdellä yksinkertaisella harjoitteella. Harjoite tehdään istuaaltaan ja siinä jännitetään 5 s lantionpohjaa ja rentoutetaan 10 s. Tätä harjoitusta toistetaan noin 10 kertaa tai niin, että lihakset ovat tarpeeksi väsyneet. Harjoituksessa on syytä ottaa huomioon se, että harjoitukset tehdään nimenomaan lantionpohjalla, eikä siihen saa tulla muita lihaksia mukaan eli hyvää keskittymistä tarvitaan.

vatsalihasten erkauma

Poikittaisen vatsalihaksen aktivointiharjoitus

Harjoite tehdään selinmakuulla lattialla. Makaa esimerkiksi jumppamaton päällä ja pidä ranka keskiasennossa ja säilytä lannerotko sekä vältä lanneselän painamista rankaan. Nosta yhtä kantapäätä kerrallaan ylös alustasta. Nosto tulee olla hyvin pieni, vain noin 5 cm alustasta. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista voit mitata painamalla sormet (etusormi ja keskisormi), suoliluun harjun etukyhmystä noin kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Paina sormilla kohtisuoraa ja alaspäin yhdestä kahteen senttiä ja joskus enemmänkin, riippuen vatsan koostumuksesta. Jännitys pitää löytää, niin että sormet eivät työnny ylös, mutta tunnet kylkiesi kovettuvan. Jos näin tapahtuu, olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi.

Keskity jännittämään poikittaista vatsalihasta. Vedä napaa kohti rankaa kevyesti ja hitaasti. Keskity 110%,  jos tunnet ensimmäisen jännityksen sormiesi alla voi olla, että tunnet poikitaisen vatsalihaksen ensivärähdyksen. Jos sormesi nousevat ylöspäin on mukana myös vinot vatsalihakset ja harjoitus täytyy aloittaa alusta. Aktivaatio voi olla tällöin liian nopea tai kova, joten keskity hitaaseen ja rauhalliseen liikkeeseen.  Harjoite voidaan aloittaa myös ilman jalkojen nostoa (jännittämällä vain pelkkää poikittaista vatsalihasta). Tällöin liike on helpompi hahmottaa jos ei ole ennemmin tehnyt poikittaisen vatsalihakasen harjoituksia. Harjoitusta voit tehdä esimerkiksi 10-20 kertaa.

 

vatsalihasten erkauma

Harjoittelun nousujohteisuus

Kuten kaikessa harjoittelussa, on tärkeää, että harjoittelu pysyy koko ajan progressiivisena eli nousujohteisena, että lihakset kehittyvät koko ajan. Ensimmäistä harjoitusta tuunasin itse haastavammaksi. Harjoite tehtiin alun perin jännittämällä (täysillä) 5 s lantionpohjaa ja rentoutetaan 10 s. Tätä harjoitusta toistetaan noin 10 kertaa tai niin, että lihakset ovat tarpeeksi väsyneet. Kun olet oppinut tämän harjoituksen ja se tuntuu helpolta, voit pidentää jännitysaikaa esimerkiksi 7-8 s jolloin liikkeestä tulee taas haastavampi.

Muita tekemiäni harjoituksia olivat nopeusvoima ja voimakestävyys. Nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi aivastuksen sattuessa kohdalle. Jos lantionpohja ei ole kunnossa, voi aivastuksen sattuessa kohdalle housuihin lirahtaa jotain märkää. Tässä harjoituksessa jännität lantionpohjaa nopeasti ja voimakkaasti (1 s) ja rentoutat takaisin nopeasti. Rentoutuksessa voit ajatella mielikuvaa, jossa työnnät peräaukkoasi poispäin, muista ottaa mukaan myös hengitys, eli puhalla ulos, kun työnnät ”lantionpohjaa poispäin”. Liike rentouttaa lantionpohjan nopeasti, koska vasta kun lantionpohja on täysin rentoutunut, voit tehdä uuden jännitysharjoituksen. Itselläni tämä harjoitus vaati erityistä keskittymistä, koska lantionpohjan rennoksi saaminen tuotti aluksi vaikeuksia.

 

Säännöllinen harjoittelu kannattaa!

Voimakestävyydessä lantionpohjaa jännitetään keskiteholla suhteellisen rauhallisesti. Tiedät, että jotain tapahtuu, mutta liike ei ole iso. Jännitys kestää noin 30 s ja rentoutus 1 min. Jännitys ja rentoutusajat riippuvat juuri sinun lantionpohjalihastesi kunnosta ja harjoittelutaustastasi. Palataanpa siis takaisin omiin mittaustuloksiini. Harjoitukset voivat tuntua aluksi haastavilta  varsinkin ensikertalaiselle mutta vannon, harjoittelu kannattaa. Itsekin tulin myös monesti miettineeksi, että tapahtuukohan sielä alhaalla mitään, vai luulenko vain että tapahtuu. No tulokset kertokoon puolestaan 😉 Viimeisestä mittauskerrasta oli siis noin 5 viikkoa ja ensimmäisellä mittauskerralla tulokseni oli vaivaiset 37 uV (mikrovolttia) ja toisella mittauskerralla tulos oli 92 uV!! Eli huomattava parannus ensimmäiseen mittaustulokseen verrattuna ja tulos oli kasvanut kokonaiset +55 uV!  Säännöllinen ja johdonmukainen harjoittelu todellakin kannattaa! Seuraava käynti minulla oli raskausviikolla 35 ja tulokseksi saatiin 74,8 uV eli hieman oli tullut alaspäin johtuen harjoitusten vähentymisestä. Testattiin myös ponnistusvoimaa ja samanaikaista lantiopohjan rennoksi saamista ja tulos jäi aika huonoksi johtuen siitä, että en saanut lantiopohjaa tarpeeksi rennoksi.

<3 Tiina

Kategoria:
tiina-karjala

Tiina Karjala

Oletko kiinnostunut yhteistyöstä? Lähetä minulle sähköpostia osoitteella tiina@ekoelamani.fi.

Liity listalle!

Haluatko vähentää kemikaali­kuormaasi ja voida paremmin? Tilaa uutiskirjeeni.

Tilaa uutuuskirjeeni, josta saat 5 helposti toteutettavaa vinkkiä hormonitasapainon löytymiseen luonnollisin keinoin.

Something went wrong. Please check your entries and try again.

Kirjoita kommentti





This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Liity listalle!

Haluatko vähentää kemikaalikuormaasi ja voida paremmin? Tilaa uutuuskirjeeni, josta saat 5 helposti toteutettavaa vinkkiä hormonitasapainon löytymiseen luonnollisin keinoin.
Something went wrong. Please check your entries and try again.